Te proponemos una selección de 3 técnicas imperdibles de relajación grupal

Te ofrecemos 3 técnicas imperdibles de relajación para llevar realizar antes de que el grupo comience a trabajar, es ideal para hacerlas en aperturas de intervenciones grupales. A continuación se proporcionará las instrucciones a realizar una vez que las personas estén situadas en una posición cómoda.

También es fundamental que el espacio en donde se lleve adelante esta práctica sea lo mas silencioso posible y poco iluminado. No debe haber objetos que den la sensación de invadir el lugar ni que tengan colores llamativos que puedan generar distracción.

Relajación Autógena

• La sesión comienza con el sujeto cómodamente instalado en el sofá, sillón u otro y con los ojos cerrados.
• Las primeras frases son para que tome conciencia de cómo siente su cuerpo en el sillón: nota como todo tu cuerpo se adapta al sillón, nota los puntos de contacto entre tu cuerpo y el sillón, los puntos de contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas. Tu cuerpo se adapta totalmente y esto te crea una agradable sensación de reposo…
• Hay que dejar pausas en silencio de unos 10 segundos entre instrucciones. Seguidamente podemos introducir ejercicios de respiración: ahora quiero que te concentres en tu respiración, a medida que inspiras tu abdomen se eleva, y cuando expiras, el abdomen baja suavemente. Ahora concéntrate en tu mano y brazo derecho y comienza a decirte interiormente: “siento mi mano derecha pesada (se repite tres veces), siento una agradable sensación de calor que recorre mi mano y brazo derecho (dejar un tiempo para que el sujeto trate de sentir estas sensaciones)”.
• A continuación: visualiza tu mano y brazo derecho en un sitio cálido, dándoles el sol, nota esa agradable sensación. Imagínate que estás tumbado sobre la arena caliente, en la playa, siente cómo tu brazo toca la arena cálida. Repite tu mismo interiormente: “mi mano y brazo derecho se vuelven muy cálidos y pesados” (pausa) y seguimos: una agradable sensación los invade y los notas cada vez más relajados. Respira profunda y lentamente, tus brazos están ya relajados.
• Este tipo de instrucciones se van dando sucesivamente para la mano y brazo izquierdo, pie y pierna derecha e izquierda, volviendo después sobre todas las extremidades antes de pasar al abdomen. Mis manos y brazos están cálidos y pesados (15 segundos repitiéndolo). Mis pies y piernas están cálidas y pesadas (15 segundos repitiéndolo). Mi abdomen está ahora también cálido y puedo notar una agradable sensación de tranquilidad por todo mi cuerpo.
• Aquí, según cómo vaya la sesión, podemos volver a trabajar la respiración: Mi respiración es lenta y regular. Mi corazón late calmada y relajadamente… Mi mente está tranquila…
• En este punto es muy probable que el sujeto se halle totalmente relajado y, a partir de aquí, podamos introducir instrucciones más concretas dependiendo de lo que queramos trabajar. Por ejemplo, el sujeto deberá repetir interiormente por 3 veces: “Me siento seguro y capaz de vencer mis problemas”, “Cada vez que espiro relajadamente mis preocupaciones se alejan…”, “Soy capaz de controlar mi mente y mi cuerpo…”, etc. “Ahora soy más capaz de mantenerme más relajado a lo largo del día”.
• Dado que el sujeto puede llegar a un estado de relajación profundo, resulta imprescindible terminar la sesión con instrucciones para que paulatinamente vaya recuperando el estado de activación normal manteniendo los ojos cerrados. Para ello podemos irle dando instrucciones del tipo: “gradualmente voy volviendo a mi estado normal siendo consciente de los sonidos externos…” , “voy sintiendo mi cuerpo sobre el sillón (u otro)…, cuando lo desees, puedes empezar a mover tus dedos y poco a poco abriendo los ojos”.

---

Respiración Profunda Diafragmática

• Siéntate en un lugar cómodo, manteniendo la espalda erguida, expulsa todo el aire que haya en tus pulmones. Y con una mano colocada en el pecho y otra en el abdomen, respira profundamente.
• Para que la respiración sea diafragmática, intenta dirigir el aire que inspiras hacia el abdomen. Notando como esta mano se desplaza ligeramente hacia arriba, mientras que la mano colocada en el pecho queda quieta.
• Mantén el aire unos segundos hasta que el organismo te pida expulsarlo. Hazlo de manera lenta, vaciando el abdomen y notando como expulsas el aire por la boca.
• Mantén unos segundos los pulmones vacíos y vuelve a inspirar profundamente, llevando el aire hacia el vientre. Repite la operación durante 5 minutos.

---

Relajación Guiada con Estiramientos

Existen muchas rutinas de relajación guiada o auto-guiada que varían en el tiempo y los ejercicios que realizan en cada una. A continuación desarrollamos un ejemplo de guía para aplicar con grupos o de manera individual

• Mientras te encuentras de pie, respira hondo y comienza a aflojar el cuerpo. Para esto, aprieta los puños, poniendo especial atención en las sensaciones de las manos y antebrazos. Realiza estos ejercicios durante 5 a 7 segundos, y nuevamente libera.
• Estira los brazos a la altura de hombro, y cierra los codos de manera que los bíceps y tríceps queden tensos. Mantén la posición de 5 a 7 segundos y después afloja los brazos.
• Estira los hombros, como si quisieras tocar su cabeza. Baja las manos hacia las orejas y pon atención en la tensión de los hombros. Mantén la posición 5 segundos y después afloja.
• Sigue con el cuello: baja lentamente la cabeza de manera que tu barbilla quede cerca de la base del cuello. Luego realiza la posición contraria: baja la cabeza en dirección a la espalda. Después realiza círculos con el cuello, muy lentamente.
• Finalmente estimula los músculos faciales: realiza movimientos forzados con la boca y los párpados. Presta atención a las sensaciones de la cara y mantén la tensión durante 3 a 5 segundos. Después libera.

Fuente de los ejercicios de las 3 Técnicas Imperdibles de Relajación
Relajación Autógena – http://megustavolar.iberia.com/2012/10/la-relajacion-autogena/
Respiración Profunda Diafragmática – https://viviendolasalud.com/cuerpo-y-mente/tecnicas-relajacion-para-estres
Relajación Guiada con Estiramientos – https://viviendolasalud.com/cuerpo-y-mente/tecnicas-relajacion-para-estres