Relajación Autógena

La relajación autógena fue estructurada inicialmente por el neurólogo y especialista en hipnosis Johannes H. Schultz en los años treinta. La técnica se basa en las sensaciones que provoca el lenguaje en nuestro cuerpo, con una serie de frases elaboradas con el fin de inducir el estados de relajación a través de autosugestiones.

A continuación se proporcionará a nivel orientativo las instrucciones a realizar una vez situada en posición cómoda la persona. Además es importante que se descalcen, se quiten cadenitas, pulseras y relojes de manera que no sientan peso en su cuerpo.

También es fundamental que el espacio en donde se lleve adelante esta práctica sea lo mas silencioso posible y poco iluminado. No debe haber objetos que den la sensación de invadir el lugar ni que tengan colores llamativos que puedan generar distracción.

Ejercicio 

• La sesión comienza con el sujeto cómodamente instalado en el sofá, sillón u otro y con los ojos cerrados.
• Las primeras frases son para que tome conciencia de cómo siente su cuerpo en el sillón: nota como todo tu cuerpo se adapta al sillón, nota los puntos de contacto entre tu cuerpo y el sillón, los puntos de contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas. Tu cuerpo se adapta totalmente y esto te crea una agradable sensación de reposo…
• Hay que dejar pausas en silencio de unos 10 segundos entre instrucciones. Seguidamente podemos introducir ejercicios de respiración: ahora quiero que te concentres en tu respiración, a medida que inspiras tu abdomen se eleva, y cuando expiras, el abdomen baja suavemente. Ahora concéntrate en tu mano y brazo derecho y comienza a decirte interiormente: “siento mi mano derecha pesada (se repite tres veces), siento una agradable sensación de calor que recorre mi mano y brazo derecho (dejar un tiempo para que el sujeto trate de sentir estas sensaciones)”.
• A continuación: visualiza tu mano y brazo derecho en un sitio cálido, dándoles el sol, nota esa agradable sensación. Imagínate que estás tumbado sobre la arena caliente, en la playa, siente cómo tu brazo toca la arena cálida. Repite tu mismo interiormente: “mi mano y brazo derecho se vuelven muy cálidos y pesados” (pausa) y seguimos: una agradable sensación los invade y los notas cada vez más relajados. Respira profunda y lentamente, tus brazos están ya relajados.
• Este tipo de instrucciones se van dando sucesivamente para la mano y brazo izquierdo, pie y pierna derecha e izquierda, volviendo después sobre todas las extremidades antes de pasar al abdomen. Mis manos y brazos están cálidos y pesados (15 segundos repitiéndolo). Mis pies y piernas están cálidas y pesadas (15 segundos repitiéndolo). Mi abdomen está ahora también cálido y puedo notar una agradable sensación de tranquilidad por todo mi cuerpo.
• Aquí, según cómo vaya la sesión, podemos volver a trabajar la respiración: Mi respiración es lenta y regular. Mi corazón late calmada y relajadamente… Mi mente está tranquila…
• En este punto es muy probable que el sujeto se halle totalmente relajado y, a partir de aquí, podamos introducir instrucciones más concretas dependiendo de lo que queramos trabajar. Por ejemplo, el sujeto deberá repetir interiormente por 3 veces: “Me siento seguro y capaz de vencer mis problemas”, “Cada vez que espiro relajadamente mis preocupaciones se alejan…”, “Soy capaz de controlar mi mente y mi cuerpo…”, etc. “Ahora soy más capaz de mantenerme más relajado a lo largo del día”.
• Dado que el sujeto puede llegar a un estado de relajación profundo, resulta imprescindible terminar la sesión con instrucciones para que paulatinamente vaya recuperando el estado de activación normal manteniendo los ojos cerrados. Para ello podemos irle dando instrucciones del tipo: “gradualmente voy volviendo a mi estado normal siendo consciente de los sonidos externos…” , “voy sintiendo mi cuerpo sobre el sillón (u otro)…, cuando lo desees, puedes empezar a mover tus dedos y poco a poco abriendo los ojos”.

(Fuente del ejercicio: http://megustavolar.iberia.com/2012/10/la-relajacion-autogena/)